今年の5月半ばから、再発予防のために抗がん剤を飲んでいた夫氏。
お医者さんから半年間飲むように言われていたので、今月で終わる予定…だったのですが、最後の最後、ここに来て「鬱」になってしまいました。。

どうやらずっと副作用で体調が悪かったことが、鬱につながってしまったようです。(抗がん剤治療患者さんにはままあることのようです)

抗がん剤治療でお世話になっている主治医に相談したところ、精神科を紹介していただきまして、診察を受けたところ、はっきり「鬱だね」とは言われませんでしたが、抗うつ剤が出たので、まぁ鬱なんでしょう。。まだなりかけの所かもしれませんが。

で、抗うつ剤を飲めば元気なのかと言うと、正直そういう感じでもなく…(- -;)
本人も、「飲まないより飲んでる方がマシなんだろうけどよく分からん」という感想。。

精神的なものですからね…そりゃ普通の病気みたいに薬一発では治らないですよね。。

とは言え、他に何か対策できることはないだろうかと調べてみたところ、「栄養」も関係しているようでして。

そのあたりを今回まとめてみました。

鬱の改善には食事も大事!

うつ病は、過剰なストレスなどが原因で発症すると言われています。

通常、ストレスをうけると、脳内に神経伝達物質やホルモンが作り出されて対応するそうなのですが、慢性的に過剰なストレスを受けていると、大量に消費し続けてしまうため、それらを作り出すトリプトファンといったアミノ酸やビタミン、ミネラルなどが足りなくなってしまうそうなんです。

過剰なストレス

脳内に神経伝達物質やホルモンが作り出されて対応

さらに過剰なストレス

脳内に神経伝達物質やホルモンを作り出すための栄養素が足りない💦

ストレスに対応できない

うつ病

・・・てな感じ。

そりゃ半年間もストレス抱え続けてたら、足りなくなるよね…と思いました。。

でも近年は食の欧米化で、そもそも必要な栄養素が不足している人が多いんだとか。我が家も正直、胸を張って話せるような食事はできてません。。←料理ニガテ

という訳で、食事内容を見直すことにしました。神経伝達物質やホルモンを作り出す栄養素をしっかり摂らなきゃ!!

ではどんな食品を取ればいいのか、続いてみていきます。

トリプトファンが一番大事?

さきほど、脳内に神経伝達物質やホルモンを作り出すための材料となる栄養素は、「トリプトファンといったアミノ酸やビタミン、ミネラルなど」とご説明したのですが、とあるサイトで「トリプトファン」が大事だと紹介されていたので、こちらの栄養素を摂ることを1番の目標に考えていきたいと思います。

なぜトリプトファンなのかは、こちらをご参考に↓

うつ病の原因は、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの不足であるといわれています。セロトニンは睡眠や精神安定にかかわる物質で、不足すると睡眠障害や不安感などマイナスの精神症状に陥りやすくなります。実際、うつ病の治療薬として最も多く使用されるSSRIという化学薬品は、「選択的セロトニン再取込阻害薬」といい、セロトニンの欠乏を防いで神経の伝達機能をよくする効果があります。

セロトニンは、体内で生成できず、食事からしかとることができない必須アミノ酸「トリプトファン」からつくられます。
イェール大学(アメリカ・コネティカット州)の研究では、血中のトリプトファン濃度が減少するとうつ症状の傾向が強くなり、トリプトファンを投与するとうつ症状が改善される、という報告があります。

また、国立精神神経医療センター病院(東京・小平市)でも、うつ病対策として、糖分や加工品の摂りすぎを避け、トリプトファンなどを多く含む魚や豆、野菜・果物などのバランスのよい食事を推奨しています。加えて、ビフィズス菌や乳酸菌など、うつ病の患者さんに少ないといわれる善玉菌を増やす乳酸菌飲料や緑茶の摂取を奨励し、効果をあげています。

実は医師に多い?「うつ」は食事で改善できる!|DtoDコンシェルジュ

トリプトファンは、食事からしかとることができないんですね。。ますます食事が大事だということを実感してきました。。

ではトリプトファンはどんな食品に多く含まれているのでしょうか。

トリプトファンを多く含む食品

食品中のトリプトファン含有量(可食部100gあたり)

白米 82mg
玄米 94mg
パスタ(乾麺) 140mg
そば(乾麺) 170mg
250mg
カツオ 310mg
マグロ赤身 270mg
豚ロース 280mg
鶏むね肉 270mg
木綿豆腐 98mg
豆乳 53mg

上記以外でも、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にも含まれています。

参考:「トリプトファン」を摂って、しあわせホルモン「セロトニン」を増やそう! | 知っ得!ワンポイント食コラム | こころ×カラダ つなげる、やさしさ。健康応援サイト|山梨県厚生連健康管理センター

お魚やお肉が多めですね。ただし、

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAAというアミノ酸はトリプトファンを脳へ取り込みにくくするため、植物性たんぱく質から摂ることをおすすめします。ただし、動物性たんぱく質も「炭水化物(穀類、いも類、果物など)」と「ビタミンB6*」を一緒に摂ると、血糖が上昇してBCAAが筋肉に作用するため、脳内でのトリプトファンの合成が促進されます。つまり、バランスよく主食・主菜・副菜を揃えて食事をすることで、必要とされるトリプトファンは摂取できます。

とのことなので、バランスの良い食事をとることが大事なようです。当たり前のことだけど、意外と面倒くさがってちゃんとやれてない我が家。。反省。。

先ほどご紹介したサイトにレシピも載っていますので、ご参考に。
バナナと牛乳の組み合わせもいいそうですよ!まずはこれから始めるといいかも。

まとめ

夫が鬱になると、こちらもちょっと鬱々とした気分になってしまいがち。。
心配し過ぎず、私は明るく夫をサポートしていけたらと思います。がんばろ!

夫の話を聞いたり、リフレッシュさせてあげたりするのはもちろんのこと、今回ご紹介した食事の面でもサポートしていけるように、料理ニガテですが頑張りたいと思います!

旦那さんがうつ病になってしまった方、共に頑張りましょう!!( `ー´)ノ

参考にさせて頂いたサイト

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